Cholesterinarme Frühstücksideen

Es gibt nichts Besseres als ein herzhaftes Frühstück, um den Tag zu beginnen. Speck, Kekse, buttrige Grütze – oh je! Wenn es um die erste Mahlzeit des Tages geht, sind die verlockenden Geschmackserlebnisse schier endlos. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass viele unserer Lieblingsfrühstücke mit Cholesterin belastet sein können.

Zu welchen Lebensmitteln sollten Sie greifen, wenn Sie brunchen oder vor der Arbeit einen schnellen Happen essen wollen? Die eingetragene Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, verrät, was man zum Frühstück essen sollte und worauf man achten muss, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.

Frühstückslebensmittel mit hohem Cholesteringehalt

Wenn es um den Cholesteringehalt geht, sind diese Lebensmittel laut Patton die schlimmsten Frühstückssünder.

Frühstückssandwiches

„Die Kombination aus Ei, Käse und Speck/Wurst kann eine große Cholesterinquelle darstellen. Und wenn sie in Butter gebraten oder auf einem Croissant serviert werden, kommt noch mehr Cholesterin hinzu“, sagt Patton.

Kaffeegetränke

Ihr morgendlicher Muntermacher könnte mehr schaden als nützen, wenn er mit allen Extras aufgepeppt ist. Laut Patton sind Milchkaffees mit Vollmilch und Schlagsahne eine weitere Quelle für Cholesterin.

Die Alternativen sind nicht viel besser

Sie haben sich mit der Bio-Hühnerwurst eingedeckt und sind auch noch verdammt stolz darauf. Das ist ein guter Versuch, aber Sie müssen trotzdem auf den Cholesterinspiegel achten. „Die Leute denken oft, dass Truthahnspeck, Truthahnwurst oder Hühnerwurst die bessere Wahl sind. Sie haben jedoch nur etwas weniger Cholesterin als ihre Pendants aus Schweine- oder Rindfleisch“, erklärt Patton.

Cholesterinarme Frühstücksprodukte, die Sie beachten sollten

Wenn man „Frühstück“ hört, denkt man sofort an die üblichen Hits – Pfannkuchen, Müsli, Toast, Eier oder vielleicht einen Smoothie. Aber vielleicht sollten Sie global statt lokal denken, wenn es darum geht, Ihren morgendlichen Speiseplan umzustellen.

Mediterrane Zutaten

„In vielen Kulturen beginnt der Tag mit Bohnen, Oliven, Tomaten, Gurken, nativem Olivenöl extra und Fladenbrot. Auch wenn wir diese Zutaten nicht als traditionelles Frühstück betrachten, sind sie gut, weil sie kein Cholesterin enthalten und den ganzen Morgen über Energie liefern“, sagt Patton.

Joghurt

Sie können ihn in morgendliche Smoothies einrühren oder Joghurt-Parfaits zum Frühstück genießen. Aber für viele ist Joghurt nicht immer eine naheliegende Wahl.

„Joghurt ist ein gängiges Lebensmittel zum Frühstück, aber manche ziehen ihn vielleicht nicht in Betracht. Je nach Fettgehalt kann er etwas Cholesterin enthalten, aber nicht sehr viel“, erklärt Patton. Wenn Sie morgens zu Joghurt greifen, empfiehlt sie, einen zu wählen, der keinen Zuckerzusatz enthält. Fügen Sie stattdessen Obst hinzu, um den Joghurt mit natürlichem Zucker zu süßen, und geben Sie ihm mit Haferflocken, Nüssen, gemahlenen Leinsamen und Chiasamen zusätzliche Geschmacksnoten und Struktur.

Andere cholesterinarme Frühstückslebensmittel, die man vorrätig haben sollte

Welche cholesterinarmen Frühstücksprodukte sollten wir immer im Haus haben? Patton empfiehlt die folgenden:

  • Avocados.
  • Cheerios™.
  • Obst.
  • Natürliche Nussbutter (Mandel, Cashew, Erdnuss usw.).
  • Nüsse und Samen.
  • Haferflocken.
  • Geschroteter Weizen.
  • Vollkorn- oder Keimkornbrot.
  • Joghurt ohne Zuckerzusatz.

Cholesterinarme Frühstücksrezepte

Veränderung muss nicht schwer sein. Hier finden Sie einige cholesterinarme Frühstücksrezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Frühstückspudding mit Chia und Beeren

Diese herzhafte Variante ist gut geeignet, wenn Sie eine Alternative zu Eiern oder sogar Smoothies suchen. Er kann im Voraus zubereitet werden und ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und wichtige Mineralien. Das Rezept für den Beeren-Frühstückspudding finden Sie hier.

Haferflocken über Nacht

Da Patton erwähnt hat, dass man Haferflocken im Haus haben sollte, kann man damit auch kreativ werden. Overnight Oats sind eine gute Lösung, wenn Sie etwas Schnelles und Sättigendes brauchen, aber nicht kochen wollen. Und die Geschmackskombinationen sind endlos. Hier sind sieben Rezepte für Übernacht-Haferflocken zum Ausprobieren.

Avocado-Toast

Wie wir alle wissen, hat sich Avocado-Toast in den letzten Jahren zu einem echten Brunch-Highlight entwickelt. Aber man muss nicht unbedingt einen Tisch reservieren, um ihn zu genießen. Diese schmackhafte Version von Avocado-Toast lässt sich in wenigen Minuten zu Hause zubereiten. Er enthält kein Cholesterin und ist reich an Phytonährstoffen und gesunden Fetten.

Gemüse-Omelett „Muffins“

Wir wissen, wir wissen. Diese Frühstücksei-Sandwiches können uns in Schwierigkeiten bringen. Hier ist also eine schmackhafte Alternative in Form von Muffins“. Diese Kombination aus Eiweiß/Eiersatz, fettarmem Käse und frischem Gemüse ist einfach zuzubereiten und enthält wenig Kalorien und Fett. Sie können diese Gemüse-Omelett-„Muffins“ zum Frühstück mit einer Beilage aus frischen Beeren genießen oder sie zum Mittagessen mit einem schönen gemischten Salat zu sich nehmen.

Wie viel Cholesterin sollte man essen?

Cholesterin wird auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert, daher sollten wir versuchen, es in den Lebensmitteln, die wir essen, zu vermeiden. Der Körper verwendet Cholesterin zur Herstellung von Galle, einer Flüssigkeit, die die Leber produziert, um Fett im Darm zu verdauen. Außerdem verwendet der Körper Cholesterin zur Herstellung von Vitamin D und Hormonen wie Testosteron und Östrogen.

Nach Angaben der US-amerikanischen Food & Drug Administration (FDA) liegt der Tageswert (DV) für Cholesterin bei weniger als 300 Milligramm (mg) pro Tag. Wenn Sie sich die Nährwertangaben ansehen, sollten Sie daran denken, dass ein Cholesteringehalt von 5 % DV oder weniger als niedrig angesehen wird. Wenn ein Lebensmittel 20 % oder mehr Cholesterin pro Portion enthält, gilt dies als hoch.

Quellen für Cholesterin in der Nahrung

In Pattons Worten ist das ganz einfach. „Cholesterin in der Nahrung kommt nur aus tierischen Quellen. Wenn es also von einem Tier stammt, enthält es Cholesterin“.

Hier sind einige Cholesterinverursacher:

  • Rinderfett.
  • Käse.
  • Hühnerfett.
  • Eigelb.
  • Fleisch und Geflügel.
  • Milch.
  • Schweinefett/Schmalz.
  • Verarbeitete Fleisch- und Geflügelprodukte (Speck, Hot Dogs, Dörrfleisch, einige
  • Mittagsmahlzeiten und Wurst).
  • Schalentiere (Hummer und Krabben).
  • Brotaufstriche (Butter, Frischkäse und saure Sahne).

Warum es wichtig ist, die Ernährung im Griff zu behalten

„Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es ist wichtig, die Menge an tierischen Fetten, die Sie zu sich nehmen, einzuschätzen und zu versuchen, sie durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen“, sagt Patton.