Warum Avocados eine gesunde – und leckere – Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind

Millennials werden dafür gescholten, dass sie die Avocado-Toast-Generation sind. Aber sie haben definitiv etwas richtig gemacht. Avocados sind ebenso nahrhaft wie köstlich, und sie bringen einige große gesundheitliche Vorteile mit sich.

Die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, sagt: „Avocados sind eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen, und es gibt einige gute Gründe, diese schrumpeligen grünen Früchte noch einmal zu betrachten und sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Eine Avocado, eine Tonne Nährstoffe

Es gibt Hunderte von Avocadosorten, von groß bis klein, von runzlig bis glatt. Was sie gemeinsam haben: einen großen runden Kern, cremig-grünes Fruchtfleisch und jede Menge Nährstoffe in einer praktischen birnenförmigen Verpackung.

Egal, ob Sie eine Scheibe in einen Salat oder ein Sandwich geben oder sie als Zutat in einem komplizierteren Rezept verwenden, Avocados haben aus gesundheitlicher Sicht eine Menge zu bieten, sagt Zumpano. Hier sind einige der vielen Nährstoffe und Vitamine, die in einer einzigen Avocado stecken.

  • Einfach ungesättigte Fette: Avocados sind reich an diesen herzgesunden Fetten, die zur Senkung des
  • LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) beitragen. Niedrige LDL-Werte verringern das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
  • Folat (B-9): Avocados enthalten eine große Menge an Folat, das für die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum wichtig ist.
  • Vitamin K-1: Vitamin K-1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann für die Knochengesundheit von Nutzen sein.
  • Kalium: Dies ist ein essentieller Mineralstoff, der sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die
  • Herzgesundheit auswirkt. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen.
  • Kupfer: Kupfer ist in der amerikanischen Standardernährung wenig enthalten. Kupfer spielt eine Rolle im Eisenstoffwechsel.
  • Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut.
  • Vitamin E: Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
  • Vitamin B-6: B-Vitamine helfen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
  • Ballaststoffe: Avocados sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken, sorgen für einen regelmäßigen
  • Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen.
  • Wenig Zucker: Im Vergleich zu den meisten Früchten rangieren Avocados auf der Süßigkeitenskala SEHR niedrig.

Wie man Avocados genießt

Eine perfekt reife Avocado ist leicht fest, aber nicht steinhart. Sie können es nicht erwarten, sie zu essen, aber sie ist noch nicht reif? Lagern Sie sie in einer Papiertüte auf der Theke, bis sie beim Zusammendrücken etwas nachgibt. Wenn er reif ist, kannst du ihn ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, damit er nicht zu schnell weich wird. (Oder Sie können gleich loslegen, denn eine reife, aber nicht zu reife Avocado ist ein zeitlich begrenzter Schatz.)

Aber übertreiben Sie es nicht. Avocados stecken voller Nährstoffe, aber sie haben nicht gerade wenig Kalorien. Eine 50-Gramm-Portion – etwa ein Drittel einer mittelgroßen Avocado – hat etwa 75 Kalorien. Eine ganze große Avocado kann bis zu 400 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung beitragen.

Wie bei den meisten Dingen, sagt Zumpano, ist Maßhalten der Schlüssel. „Solange man auf die Portionsgröße achtet, sind Avocados ein hervorragendes Lebensmittel für die Ernährung“, sagt sie.

Avocado-Rezepte, die selbst Skeptiker lieben werden

Die Avocado ist ein Genuss für jedes Alter, sagt Zumpano. Viele Babys lieben sie als Püree mit Banane. Für ältere Gaumen gibt es fast unendlich viele Möglichkeiten, sie zu verwenden. Einige Ideen für den Anfang:

  • Verzieren Sie Burger und Burritos mit Avocado-Scheiben.
  • Kochen Sie sie zu Quesadillas.
  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einer köstlichen Kombination aus Gemüse, Avocado und pochierten Eiern.
  • Keine Zeit für Guacamole? Kaufen Sie im Laden gekaufte Salsa und pürieren Sie die Avocado darin für einen schnellen Guac-Hack.
  • Fügen Sie sie einem Salat hinzu, z. B. einem Tomaten-Avocado-Salat mit Schalotten-Zitronen-Dressing oder einem pikanten Salat mit Mango, Avocado und schwarzen Bohnen.

Sie können die cremige Frucht auch verwenden, um die weniger gesunden Fette in Ihrer Ernährung zu ersetzen, sagt Zumpano. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, wie Sie Avocado in Ihren Speiseplan aufnehmen können.

  • Anstatt ein Sandwich mit Mayonnaise zu bestreichen, können Sie Avocado auf das Brot streichen.
  • Tauschen Sie Avocadoscheiben gegen geriebenen Käse auf Ihrem Salat aus.
  • Lassen Sie die Butter auf Ihrem Toast weg und genießen Sie stattdessen Avocado-Toast.
  • Anstatt Dips mit Käse oder saurer Sahne zu essen, tunken Sie Ihr Gemüse in Guacamole.
  • Ersetzen Sie die Butter oder das Öl in Rezepten durch pürierte Avocado (wie in diesen schokoladigen Avocado-Brownies).

„Wenn Sie Avocado als Ersatz für andere Fette verwenden, können Sie den Geschmack und die Nährstoffe genießen und gleichzeitig gesättigte Fette einsparen“, sagt sie.